A组 | B组 |
绳索高位下拉 | 杠铃弯举 |
悬吊举腿 | 器械坐姿飞鸟 |
坐姿水平划船 | 站立绳索弯举 |
高拉背训练 | 哑铃弯举 |
杠铃硬拉 | 杠铃深蹲 |
杠铃俯身划船 | 站立直臂下拉 |
窄距反握引体 | 窄距杠铃卧推 |
宽握引体向上 | 器械坐姿上推 |
绳索卷腹 | |
A组的动作对手指的压力偏大,B组对手指压力偏小。每次从A和B各选一个动作进行搭配,交替训练,每组8~15个,间歇60~90秒,做3~6组。
每次训练,并不是动作越多越好,而应该每次去健身房只选一到两个动作去练,让这一两个动作充分练到位,而且每组间隔要尽量小一些,无氧训练有效果的体现就是肌肉尽可能疲劳。
这让我想到之前刷抖音,鹿晨辉备赛的时候请了国外的一个教练,当教练让他选动作的时候,他说每个动作都练一遍,教练一个劲儿摆头,意思是不行。
这其实很好理解,每次当我去健身房,把每个器械都练一遍的时候,同样的动作,我需要间隔很多别的动作,才能再次练到,这就导致每种动作休息时间太长,肌肉有足够的缓冲时间,得不到有效刺激,即使练上几个小时,也还是感觉很轻松,虽然自己觉得每种动作都练到了,很有成就感,但实际上,肌肉没有一丝酸痛感,也就意味着训练没有任何效果,跟没练一样。
另外,作为业余健身爱好者,没必要像健美选手那样追求肌肉的最大号,只是为了身体的健康和好看的身材,所以,应该在每次无氧做到力竭以后加入有氧训练,有氧运动在健康和塑形方面有着明显优于无氧运动的好处,但是过长的有氧运动会导致肌肉流失,所以,每次有氧要保持在30~40分钟,这样可以在享受有氧带来的好处的同时将弊端降到最低。
最后,健身需要坚持,通常以三个月为一个周期,也就是说,你至少得坚持一个季度,才能有显著的效果。
健身的饮食安排。健身前两勺蛋白粉,可以给健身期间提供能量供应,提升运动效果,也可以防止有氧运动的时候掉肌肉。健身后,两勺蛋白粉,可以加快身体恢复,给肌肉的生长提供能量,尤其是无氧运动之后,如果不及时补充蛋白质,会降低增肌效果,身体会感到酸痛和虚弱,基础代谢下降,坐立难安,甚至影响睡眠。
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